โดย สหรัฐ เจตมโนรมย์ Ph.D.candidate Counseling Psychology
ในสภาวะของการแพร่ระบาดของโควิf-19 สิ่งที่แพร่กระจายไปด้วยคือความวิตกวังวลใจของผู้คนมากหลายจนกลายเป็น #กูติดยังวะ ขึ้นมา วันนี้สถาบันวันที่ฉันตื่นมีวิธี กังวลอย่างไรไม่ให้ ‘ประสาทแดก’ หรือ Good Anxitey มาฝาก
1. กังวลไม่ใช่เรื่องผิดปกติ: สิ่งหนึ่งที่ผู้คนมักตั้งคำถามกับตัวเองคือ นี่เราผิดปกติหรือเปล่า ซึ่งในทางจิตวิทยานั้น การมีความกังวลเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ และควรจะมีความกังวลในปริมาณที่เหมาะสมด้วย เพราะทำให้เกิดความระวังในชีวิต ถ้าไม่มีเลยก็ชิลไป แต่ถ้ามากไปก็เลยเส้นไปสู่ความระแวง
2. วัดระดับความกังวลของตัวเอง: ลองกลับมาสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นภายในใจตัวเองตอนนี้เลยว่าจาก 0 ถึง 10 เราให้คะแนนตัวเองเท่าไหร่ ถ้า 0 คือ ไม่มีความกังวลใดๆ เลย และ 10 คือ กังวลระดับสุดสติแตกไปแล้ว เพื่อให้เห็นว่า จริงๆ แล้วตอนนี้ระดับความกังวลของเราอยู่ระดับไหน จะได้จัดการให้เหมาะสมต่อไป
3. แยก ระวัง - ระแวง: ให้กลับมาสังเกตว่า เรามักมีความคิดอย่างไรบ้าง เช่น ล้างมือหรือยัง หน้ากากมีพอหรือเปล่า ถ้าเป็นความคิดเหล่านี้คือความคิดที่ทำให้เกิดความระวัง แต่ถ้าคิดว่า เชื้อโรคมีอยู่เต็มไปหมด อีกหน่อยคนจะติดกันทุกคน เราป่วยแล้วจะทรมานมาก ลูกเราจะอยู่อย่างไร บลา บลา บลา... ทั้งที่ตอนนี้กำลังนั่งทำงานอยู่ที่บ้าน ความคิดเช่นนี้คือความระแวงที่พาใจเราเตลิดไปเกินจริง ก็เพียงแต่รับรู้ว่าเรากำลังมีความคิดเลยเถิดไปแล้ว และกลับมาสู่ความระมัดระวังที่ไม่ประมาทเท่านั้น
4. เปลี่ยนจุดสนใจ: จากประสบการณ์ของการเป็นนักจิตวิทยาพบว่า ผู้คนจำนวนหนึ่งเป็นทุกข์กับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นเลยแม้แต่น้อย แล้วถอยกลับมาไม่เป็น แถมพอเสพข่าวข้อมูลก็ยิ่งจมอยู่กับความคิดความรู้สึกอย่างถอนตัวไม่ขึ้น วิธีที่จะช่วยให้ถอนตัวออกจากความคิดคือเปลี่ยนความสนใจไปจดจ่อกับสิ่งอื่น โดยเฉพาะงานที่ต้องลงมือลงแรงเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น ทำงานศิลปะ ออกกำลัง ทำกับข้าว งานฝีมือ ทำสวน จัดบ้าน จะช่วยให้คลายความฟุ้งซ่านลงไปได้
5. ถ้าไม่ไหวก็หาคนคุย: การได้พูดออกมาจะช่วยให้เห็นว่าเรากำลังเป็นอะไรอยู่ชัดเจนขึ้น บางคนแค่ได้ระบายได้สบายใจขึ้นได้แล้ว แต่ถ้าไม่ไหวจริงๆ การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญอย่างนักจิตวิทยาการปรึกษาคืออีกทางเลือกหนึ่ง ซึ่งปัจจุบันมีนักจิตวิทยาการปรึกษาที่เปิดให้บริการทั้งแบบพบหน้าและทางโทรศัพท์มากมาย (มีค่าบริการ) เช่น สถาบันวันที่ฉันตื่น, knowing mind, one man counselor และ Maitri Counseling Service เป็นต้น

สมัยตอนเป็นเด็ก อยู่ๆ ผมก็เกิดความสงสัยว่า หากเหวี่ยงขาขึ้นข้างบนเต็มแรง แล้วจะทำให้ร่างกายหมุนเป็นวงกลมคล้ายตัวเอกในการ์ตูนญี่ปุ่นที่เพิ่งอ่านจบไปได้หรือไม่

ผมไม่ปล่อยความสงสัยทิ้งไว้เป็นตะกอนของความคิด แต่ลงมือ (เท้า) ทันที
เมื่อเหวี่ยงเท้าขึ้นจนปลายเท้าเกือบมาอยู่กลางศีรษะ ร่างกายก็เสียสมดุลจากแรงเหวี่ยงนั้น
ผลก็คือ ผมสามารถเหวี่ยงเท้าได้แค่ครึ่งวงกลม และเหวี่ยงหัวได้อีกครึ่งวงกลม แต่ปัญหาคือหัวของผมดันไปอยู่แทนที่ที่เท้ามันควรจะอยู่น่ะสิ
หัวแตกเลือดอาบครับงานนี้
ร้อนถึงอาม่าต้องเอาดินสอพองผสมยาพื้นบ้านมาโปะให้ที่หัว สัก 2-3 วัน แผลก็หายไป คงเหลือแต่หัวปูดๆ ที่ยังคงสภาพเดิมมาจนทุกวันนี้
อีกครั้งหนึ่งที่โรงเรียน ขณะวิ่งเล่นอยู่กับเพื่อนๆ คิดว่าเล่นแตะแข็งเหมือนในเรื่อง Season Change นั่นแหละ ใครโดนเจ้าแตะปุ๊บ ต้องทำตัวแข็งค้างอยู่ในท่านั้นจนกว่าจะมีเพื่อนมาช่วยถึงจะวิ่งต่อได้
อารามอยากสนุกเกินงาม ผมออกแรงวิ่งหนีเพื่อนที่จะมาแตะพร้อมโชว์ฟอร์มสับขาหลอกอย่างมีชั้นเชิง
หัวคิดออกครับว่าจะสับขาไปทางไหนยังไง แต่ขาเจ้ากรรมดันช้ากว่าความคิดสะดุดกันเอง
คราวนี้ล้มหัวเข่าถลอกปอกเปิก ต้องเลิกเล่นไปใส่ยาที่ห้องพยาบาลแทน
แต่หลังจากนั้นไม่กี่วัน เมื่อหายเจ็บแผลก็กลับมาวิ่งเล่นกับเพื่อนต่อ แถมยังสนุกกับการลอกสะเก็บแผลตรงหัวเข่าอีกซะนี่

น่าแปลกใจว่า เมื่อโตขึ้นผมแทบจะไม่หกล้มหรือสะดุดอะไรให้หัวคะมำเท่าไหร่ (ไม่นับความซุ่มซ่ามเดินเตะโน่นนี่นะ)
จำไม่ได้ด้วยซ้ำว่าครั้งหลังสุดที่ร่างกายไถลไปกับพื้นคือเมื่อไหร่
ผกผันกับการล้มทางจิตใจ ที่ยิ่งมีอายุมากเท่าไร ก็ล้มมากขึ้นเท่านั้น
คงเป็นเพราะยังมีอีกหลายสิ่งในชีวิตนี้ที่เราไม่รู้หรือไม่ทันระวัง ไปสะดุดเข้าจิตใจก็เสียสมดุล หกคะเมนตีลังกาล้มไม่เป็นท่าอยู่บ่อยๆ
ไม่ว่าจะเป็นความรัก ความโกรธ ความอยาก หรือความหวัง
ยิ่งเสียศูนย์กับ “ความ” เหล่านี้บ่อยๆ โดยไม่หัดลุกขึ้นบ้าง จิตใจของคนเราก็จะ “ตายด้าน” เอาได้
ตายด้านกับความรักที่แท้
ตายด้านกับการให้อภัย
ตายด้านกับความอดทนอดกลั้น
ตายด้านกับการรู้จักปล่อยวาง

ตอนเป็นเด็ก หากร่างกายคลุกดินเมื่อไหร่ ผมก็ลุกขึ้นปัดฝุ่นที่เขรอะตามเนื้อตัว แล้วไปวิ่งเล่นต่อกับเพื่อน
โตขึ้น ฝุ่นผงของประสบการณ์ต่างๆ ก็ควรถูกปัดชำระบ้างเช่นกัน เพื่อให้เรามีแรงออกไปเผชิญกับโลกใบนี้ได้ต่อไป

เบิร์นเอาท์คือสิ่งที่กำลังกัดกินใจคนทำงานอยู่อย่างเงียบๆ ในช่วงที่ผ่านมา ล่าสุดพบว่า ตัวเลขของผู้ที่รายงานตัวเองมีภาวะเบิร์นเอาท์แบ่งตามเจนเนอเรชั่นคือ

Gen Zs 84%

Millennials 74%

Baby Boomers 47%

...

4 วิธีจัดการกับภาวะ Burnout ด้วยตนเอง

1. Time management & prioritization แบ่งเวลางานและเวลาส่วนตัวให้ชัดเจน เพราะจากประสบการณ์ของการเป็นนักจิตวิทยาการปรึกษาพบว่า คนที่เบิร์นเอาท์ไม่ใช่คนขี้เกียจ แต่เพราะความขยันและความรับผิดชอบทำงานมากเกินไปต่างหาก

2. Relaxation ฝึกผ่อนคลาย และระวัง mindset ว่า ต้องผ่อนคลาย 100% ทำไมยังเครียดอยู่ แท้จริงแล้ว ผ่อนคลายเพียงระดับหนึ่งก็ช่วยให้ดีขึ้นแล้ว

3. Shift Focus ทำอย่างอื่นที่ไม่เกี่ยวกับงานเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ ขอแนะนำให้ทำกิจกรรมที่ใช้ร่างกาย เพราะจะช่วยขจัดความฟุ้งซ่านได้ดีกว่าการนั่งดูซีรี่ส์

4. Connect with People กลับไปเชื่อมสัมพันธ์กับคนในชีวิต เลือกกลับไปอยู่กับผู้คนที่ช่วยเติมพลัง ได้กำลังใจ หัวเราะได้ มากกว่าการเก็บตัวอยู่กับตัวเอง #management #people #mindset #burnout #wellbeing #stress